Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoAlimentación en verano

El periodo estival trae consigo cambios en los hábitos de alimentación que favorecen la ganancia ponderal (comidas fuera de casa, picoteos..etc). Sin embargo, podemos seguir unas sencillas pautas para evitar descuidar nuestra alimentación y ajustarnos a una dieta mediterránea equilibrada así como para mantener una actividad física adecuada durante estos meses.

1) Aprovecha el buen tiempo para dar largos paseos a las horas más frescas (por la mañana o al atardecer) llevando con nosotros una botella de agua para ir bebiendo en pequeños sorbos durante la caminata. Lo ideal es mantener una cierta actividad física que te ayude a contrarrestar las calorías que puedas consumir en exceso, camina como mínimo media hora al día a ritmo moderado-vigoroso.

2) Las altas temperaturas nos obligan a hidratarnos bien. Toma al menos litro y medio de agua al día. Son buenas opciones bebidas frías sin calorías como té e infusiones o café con hielo y también zumos de hortalizas como tomate. Intenta disminuir el consumo de refrescos azucarados y cuando los tomes elige la opción "light" o "zero". Ocasionalmente puedes tomar otro tipo de bebidas con más calorías como la cerveza con alcohol pero trata de tomarla mayoritariamente en su versión "Sin". Dentro de las bebidas alcohólicas a mayor graduación más calorías, por ello, el cava y el vino son las opciones más adecuadas (si vas a tomarlos en una comida toma una copa).

3) Trata de mantener tu horario de comidas procurando repartirlas en 5 tomas al día sin saltarte ninguna sin pasar más de 3-4 horas sin comer nada. Procura que las cenas sean más suaves que las comidas.

4) Come lentamente y mastica bien los alimentos antes de ingerirlos. Dedica al menos 20 minutos a las comidas.

5) El desayuno ideal debería incluir una pieza de fruta, un lácteo (leche o yogur) y un hidrato (pan, cereal o galletas, por ejemplo). A media mañana puedes tomar una pieza de fruta o un yogur desnatado o un bocadillo pequeño (Por ejemplo: queso light, bonito natural o jamón York/pavo/serrano sin grasa visible). Una buena merienda podría ser un lácteo con cereales o fruta (por ejemplo, un batido con fruta). Procura que los lácteos sean desnatados y los quesos frescos (a más curados más grasa).

6) Toma al menos 3 piezas de fruta al día (una de ellas debe ser cítrica). Frutas de temporada como melón y sandía tienen gran contenido en agua y pocas calorías por lo que son de las mejores opciones para el verano.

7) Toma verduras y hortalizas al menos dos veces al día (una de ellas en fresco, como en ensalada) y en la cantidad que desees.

8) Puedes tomar las legumbres, arroces y pastas en ensaladas frías. Recuerda que se aconseja tomar legumbres 2-4 veces a la semana, arroz y pasta 1-2 veces a la semana.

9) Intenta tomar más pescado que carne (prepárala retirando bien la grasa visible). Las formas de cocinado que proporcionan menos grasa son: a la plancha, cocido, al vapor o en "papillotte". Reduce el consumo de fritos, empanados o rebozados dejándolos para consumo ocasional. Usa aceite de oliva y una buena manera de controlar la cantidad utilizada es usarlo en vaporizador que permite una mejor distribución usando menos cantidad.

10) Para dar sabor puedes usar en cantidad libre las especias que te gusten (perejil, orégano, albahaca, pimienta, pimentón, comino…etc)

11) Si quieres acompañar ensaladas, pastas, arroces o carnes con salsas bajas en calorías puedes acudir a estas opciones: Salsa de yogur (3 cucharadas de yogur desnatado natural + sal + media cuchara sopera de aceite + orégano + pepino en taquitos y opcionalmente añadir si gusta media cucharadita de mostaza), salsa vinagreta (1 cuchara sopera de aceite+ gotas de vinagre no balsámico+ sal+ pimienta+ pepinillo picado), salsa de tomate natural (tomate + 1 cucharada sopera de aceite + cucharadita de azúcar moreno + orégano + albahaca y cocer en crudo 15-20 mins), salsa pesto light (1 cucharada de aceite sopera + 2 hojas de albahaca + ajo + sal + limón + caldo de cocción de la pasta).

12) Intenta elegir de postre fruta o yogur pero si vas a tomar helados elige preferentemente helados de hielo o sorbetes que tendrán menos calorías que los hechos con leche (muchos de los cuales están hechos además con grasas poco saludables como aceite de coco y palma).

13) Si comes en casa organízate de forma que salgas a comprar sin hambre y con una lista de alimentos para no caer en la tentación de comprar de más y alimentos hipercalóricos que luego tengas a mano en casa.

14) Si vas a comer fuera de casa elige sitios que ofrezcan variedad de platos que incluyan opciones sanas en sus menús (ensaladas, verduras, carnes y pescados a la placha...etc) y evita las salsas. Una buena opción es elegir de primero ensalada o verdura cocida u hortalizas enteras o en crema y de segundo carne/pescado plancha con acompañamiento de patata cocida o pan. Si tomas paella o arroces acompañados de marisco o carne serán platos únicos aunque podrías añadir si tienes hambre una ensalada verde.

15) Si vas a salir a tomar un aperitivo o un snack evita en lo posible los fritos. Una buena opción es optar por mariscos o moluscos al natural, a la plancha o cocidos o con salsas poco calóricas (ej: gambas plancha, sepia plancha, pulpo vinagreta, mejillones vinagreta o al vapor) o cremas tipo gazpacho o encurtidos (pepinillos, cebollitas en vinagre..etc).

16) En conclusión, no pienses que habrá alimentos que no podrás tomar por tener gran contenido calórico. Realmente si sigues una dieta mediterránea equilibrada de forma ocasional podrás darte tus caprichos y contrarrestar esos pequeños excesos con la actividad física y teniendo más cuidado en el resto de comidas del día.

Por la doctora María Luisa de Mingo

Especialista en endocrinología y nutrición

Hospital Universitario La Luz