Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
24jul
Vitamina D, ¿cómo mantener adecuados sus niveles?
Todo sobre fuentes de vitamina D, cuándo tomar y cómo elegir un suplemento
Estamos en la segunda quincena de julio y los rayos de sol ya se hacen notar, a lo mejor te encuentras en la playa/montaña o te queda poco tiempo para ello. Si echas la vista atrás, seguro que durante los meses de invierno y primera te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.
Tipos de vitamina D:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
- Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar. Además, se encuentra en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y biodisponible.
¿Y si vivimos en uno de los países más soleados del mundo, por qué la mayoría de la población española tiene déficit de esta vitamina?
- Estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas.
- Turnos de noches.
- Pasar tiempo encerrad@ en casa.
- Práctica de ejercicio en espacios cerrados.
- Altas tasas de exceso de grasa corporal.
- Fobias a los alimentos con grasas saludables.
- Miedo al hecho de exponerse al sol.
Fuentes de vitamina D:
- Pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...)
- Yema del huevo
- Champiñón y aguacate
- Lácteos y derivados (leche semidesnatada o entera, yogur entero, mantequilla, queso...)
- Sol. Como he dicho anteriormente es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector.
¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?
Mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y calcitriol.
Valores de referencia:
- Déficit severo
- Déficit moderado 10-29 ng/ml
- Valores normales: 30-100 ng/ml
- Toxicidad > 150 ng/ml
¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?
- Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
- Ingesta inadecuada.
- Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
- Personas con exceso de peso.
- Personas encamadas.
- Uso de fármacos (Orlistat).
- Presencia de ciertas patologías (insuficiencia renal y hepática).
- Embarazo y lactancia.
- Menopausia.
- Diabetes.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D
- Asegúrate que sea vitamina D3.
- No elijas un suplemento que contenga < 4000 UI de vitamina D3.
- En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo.
- Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.
Comentarios
- miércoles 20 de noviembre de 2024Que marca recomendarías??
Hola Manuel. En mi opinión, cualquiera que incluya la combinación de vitamina D 3 con vitamina k2 es adecuada.
Gracias por su interés.
- domingo, 9 de febrero de 2025
Hola, me dice el dentista que tengo falta de calcio en los dientes. M cesta poniendo unas inyecciones cada tres meses diente por diente y no me quiere juntar dos dientes que tengo un poco separado porque dice que no se atreve a que se muevan, pero no se... No veo mucho resultado. Tengo ya 57 años. Que puedo tomar o dicho de otra manera yo tomo una pastilla de calcio de complemento. Que podría tomar más para que los dientes estén fuertes. Gracias
Hola Mercedes. Sería aconsejable realizar una analítica si no cuenta con una reciente y, en el caso de que le salga bajita la vitamina D, una buena opción es tomarse un complemento vitamina D + k2 además de llevar una alimentación variada y equilibrada, donde haya mucha variedad de frutas y verduras.
Gracias por seguirnos. Un saludo.
- lunes 24 de marzo de 2025Hola, para un joven con deficit moderado,,tambien aconseja Vitamina D3+k2, o podria der solo vitamina D.
GraciasHola Loly.
En el caso de una persona joven, sana, si lleva una alimentación variada y equilibrada, si no quiere no hace falta que tome un suplemento con ambas vitaminas.
Gracias por tu interés.
- jueves 27 de marzo de 2025Buenas tardes Carlota, observo que en los valores de referencia de la vitamina d3 falta por definir el rango de 101 a 150, no sé si por error de impresión. ¿Nos lo puedes definir?
Gracias y un saludo,
Juan AntonioHola Juan Antonio.
No, esos valores están correctos. Los valores entre 101-150 son elevados pero no producen toxicidad.
Gracias por tu interés en nuestro blog. Un saludo.
- lunes 7 de abril de 2025Muchas gracias por su publicación. Nos hace mejores personas cuando compartimos conocimiento.
Buenos días, Ulises. Muchas gracias a usted por seguirnos. Me alegra que nuestros post le puedan resultar de utilidad. Un saludo.
- martes 8 de abril de 2025PARA UNA PERSONA CON ARTRITIS REUMATOIDE SIRVE ESTE TIPO DE VITAMINA? SINO ES ASÍ CUAL ES LA MAS BENEFICIOSA?
Hola Juliana. La artritis es un enfermedad inflamatoria, por lo que el suplemento que le vendría bien es el omega 3, pero siempre preguntando a su médico. Además, tener la vitamina D en sus niveles óptimos es muy recomendable también. Gracias por su interés. Un saludo.
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