Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
- 20254abr
Viviendo mejor con diabetes tipo 2
Los pilares para un estilo de vida saludable
La diabetes es una enfermedad crónica que puede afectar diversos aspectos de la salud, pero con un enfoque adecuado en el estilo de vida, es posible controlar la enfermedad y mejorar la calidad de vida.
Los pilares fundamentales para manejar la diabetes tipo 2 son la actividad física, una alimentación saludable, un descanso adecuado, la gestión del estrés y el cuidado de la microbiota intestinal. A continuación, te explico cómo cada uno de estos factores juega un papel clave en el manejo de la diabetes.
1. Actividad Física
El ejercicio es un componente esencial para el control de la diabetes. No solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, favorece la masa muscular, reduce el estrés y ayuda a mantener un peso saludable.
En particular, el entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas o entrenamiento con el peso corporal, es especialmente beneficioso, ya que permite que los músculos utilicen la glucosa de manera más eficiente, incluso sin la presencia de insulina.
2. Nutrición
La alimentación adecuada es fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir complicaciones. Es crucial priorizar carbohidratos complejos como avena, quinoa y arroz integral, que tienen un índice glucémico bajo y proporcionan energía de liberación sostenida.
Además, consumir fibra en abundancia (presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ayuda a mejorar la saciedad, reduce la absorción de grasas y azúcares y mejora la salud digestiva.
Es importante evitar los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los refrescos, que provocan picos en los niveles de glucosa. Mantener una alimentación balanceada que combine carbohidratos saludables con proteínas y grasas saludables es esencial para evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre.
3. Sueño
El descanso adecuado es vital para un metabolismo saludable y la regulación de los niveles de glucosa. La privación del sueño puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, ya que altera las hormonas que regulan el apetito y puede disminuir la sensibilidad a la insulina.
Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable mantener un horario de sueño regular, evitar las pantallas electrónicas antes de dormir y crear un ambiente relajante en el dormitorio (oscuro, fresco y sin ruidos molestos).
Además, evitar el consumo de cafeína y alcohol por la tarde y realizar actividad física durante el día puede ayudar a mejorar el sueño.
4. Estrés
El estrés crónico es un factor importante en el desarrollo y control de la diabetes tipo 2. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la grasa abdominal y reducir la sensibilidad a la insulina.
La gestión adecuada del estrés es fundamental para la salud. Técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ser efectivas. Además, mantener una rutina de ejercicio regular y asegurarse de dormir lo suficiente son maneras de reducir el estrés y mejorar la salud general.
5. Microbiota Intestinal
La microbiota intestinal, que incluye billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, juega un papel crucial en la salud metabólica. Un desequilibrio en la microbiota intestinal (disbiosis) puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar la inflamación, lo que facilita el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Las bacterias intestinales también afectan el metabolismo de carbohidratos y grasas, la producción de ácidos grasos de cadena corta (que mejoran la sensibilidad a la insulina), y regulan el apetito y el peso corporal.
Para mantener una microbiota saludable es importante consumir alimentos ricos en fibra y probióticos (como yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha, encurtidos...) y evitar el uso excesivo de antibióticos.
Vivir con diabetes tipo 2 no significa solo eliminar los carbohidratos de la dieta, sino adoptar un enfoque integral que transforme tu bienestar. Al incorporar pilares clave como la actividad física, una alimentación saludable, el descanso adecuado, la gestión del estrés y el cuidado de la microbiota intestinal, es posible llevar una vida plena y saludable.
Además, es fundamental recordar que los hidratos de carbono complejos son necesarios, incluso para los pacientes diabéticos, ya que proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener un control más estable de la glucosa en sangre. Estos hábitos no solo te ayudan a controlar la diabetes, sino que te permiten sentirte mejor, con más energía y en equilibrio.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera@carlotap.nutricion
diabetes - glucosa - control - insulina - estilo de vida saludable - pilares - ejercicio físico - alimentación - sueño - estrés - microbiota - apetito - peso - hormonas - carbohidratos complejos - saciedad - energía0 comentarios - 20253feb
Comparativa de dos formas populares de equilibrar nuestra comida
¿Eres más de pirámide alimentaria o del método plato?
La alimentación es una parte fundamental de nuestra salud y bienestar, y existen varias metodologías para equilibrar lo que comemos.
Hoy, te presento una comparativa entre dos enfoques populares: la Pirámide Alimentaria Tradicional y el Método del Plato.
La Pirámide Alimentaria Tradicional
La Pirámide Alimentaria Tradicional nos orienta sobre la frecuencia con la que debemos consumir ciertos alimentos. De abajo hacia arriba, la pirámide se compone de cereales, frutas y verduras, lácteos y proteínas, y en el vértice se encuentran los dulces, grasas y las bebidas alcohólicas. Sin embargo, en la base de esta pirámide, se incluyen harinas refinadas, lo que puede ser un aspecto negativo si no se consumen con moderación y las grasas, donde observamos el aceite de oliva (fuente de ácidos grasos monoinsaturados), al mismo nivel que la bollería industrial.
El Método del Plato
El Método del Plato consiste en dividir el plato en tres partes: la mitad debe llenarse con verduras, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono (tubérculos, cereales integrales, etc.). Además, se recomienda incluir alimentos ricos en grasas saludables en forma de aliño (aceite de oliva) o ingredientes (aguacate, frutos secos...). A diferencia de la pirámide, el método del plato prioriza las verduras y no incluye referencias a la bollería ni a las bebidas alcohólicas, proporcionando una visión más detallada de la ingesta en cada comida.
Esta última está muy presente en mis consultas debido a diferentes factores:
- El método del plato es visualmente simple y fácil de aplicar en la vida diaria, incluso si tenemos poco tiempo para comer.
- El método del plato se enfoca en incluir nutrientes que proporcionan saciedad prolongada, como proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida. Esto puede ayudar a reducir la tentación de consumir snacks poco saludables entre comidas.
- Ambas metodologías pueden adaptarse a diferentes culturas y preferencias alimentarias, pero el método del plato puede ser más flexible y personalizable según las necesidades individuales. Además, si eres de los que come en táper, con este método conseguirás comer de forma variada y equilibrada fuera de casa.
En conclusión, mientras que la pirámide alimentaria tradicional ofrece una visión global de la ingesta diaria, el método del plato proporciona un enfoque más detallado y práctico para equilibrar cada comida. No olvides de beber suficiente agua y hacer ejercicio de forma diaria.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera@carlotap.nutricion
nutrición - comida - equilibrio - pirámide alimentaria - método plato - verduras - proteínas - hidratos - nutrientes - saciedad - agua - ejercicio - táper1 comentario - 20244dic
El desayuno, ¿es la comida más importante del día?
Te contamos cuál es la composición ideal del desayuno
"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Seguro que esta frase la has escuchado más de una vez en casa de tus padres o más aún en casa de tus abuelos; sin embargo, esta afirmación no es completamente precisa desde el punto de vista científico.
No existe una comida que sea más importante que otra; todas las comidas diarias tienen su relevancia. La clave radica en cómo iniciamos nuestra ingesta diaria, es decir, cómo rompemos el ayuno nocturno.
A pesar de los dichos populares que enfatizan la necesidad de desayunar antes de salir al colegio o al trabajo, en la práctica clínica se observa que el desayuno es, a menudo, la comida más descuidada por falta de tiempo; además, la influencia de la industria alimentaria ha llevado a la adopción de desayunos predominantemente dulces, ricos en azúcares, grasas trans y harinas refinadas, en lugar de opciones más balanceadas y nutritivas.
Composición ideal del desayuno:
Un desayuno saludable debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, proteínas magras, verduras o frutas y cereales integrales. Estos componentes no solo proporcionan energía y nutrientes esenciales, sino que también aseguran una sensación de saciedad prolongada. A continuación, se presentan ejemplos de desayunos equilibrados:
- Tostada con aceite de oliva, tomate y pavo, acompañada de un kiwi.
- Tostada con aguacate y huevo cocido, junto con una naranja.
- Yogur natural con arándanos, nueces y avena.
Estos desayunos representan una forma óptima de romper el ayuno, ofreciendo energía sostenida y evitando la sensación de hambre a corto plazo que suelen provocar los desayunos ricos en azúcares refinados.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
3 comentarios - 202429oct
El café torrefacto y sus riesgos: ¿vale la pena el sabor intenso?
Todo lo que necesitas saber sobre esta delicia tradicional en España
¿Qué es el café?
El café se define como las semillas sanas y limpias procedentes de diversas especies botánicas del género Coffea. Estas semillas, comúnmente conocidas como granos de café, son la base de una de las bebidas más populares del mundo.
¿Qué propiedades tiene el café?
La cafeína, base xántica del café, tiene varias acciones fisiológicas destacadas:
- Estimulación del sistema nervioso central.
- Incremento del volumen de sangre bombeada en cada contracción cardiaca
- Favorece la contracción muscular.
- Aumenta la capacidad respiratoria.
- Retrasa la fatiga.
También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson, o mejorar el rendimiento deportivo, estado de ánimo, funciones cognitivas y el tiempo de reacción durante la práctica deportiva.
Además, la cafeína contribuye a un 10% del sabor amargo del café. El contenido de cafeína varía según la especie, siendo el C. arábica más suave que el C. robusta.
El café también contiene minerales, como potasio, calcio y magnesio, y taninos con acción antioxidante.
¿Cuánto consumir?
En líneas generales, es importante consumir café con moderación. Aquellas personas con ansiedad, patologías digestivas, gastritis por ejemplo, deben limitar su ingesta de cafeína.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.
¿Cuáles son las diferencias entre café natural y café torrefacto?
Por otro lado, en España es común el consumo de café torrefacto por su sabor más intenso. Aunque el café natural ha ganado popularidad en los últimos años, el café torrefacto sigue siendo una opción común en muchos hogares y cafeterías, una tradición que se remonta a la posguerra cuando era más económico que el café natural.
Y te harás muchas preguntas ¿Qué es este tipo de café? ¿Tiene propiedades beneficiosas? ¿Es aconsejable su consumo?
El café torrefacto es un café tostado en grano, al que se le añade sacarosa o jarabe de glucosa antes de finalizar el proceso de tostado. El calor carameliza el azúcar, recubriendo el grano y dándole un color negro brillante y un sabor más amargo.
Este tipo de café puede contener hasta 15 kg de azúcar por cada 100 kg de café verde. La capa de azúcar actúa como conservante, protegiendo al grano de la oxidación y extendiendo su vida útil.
Sin embargo, debido a su contenido de azúcar, se aconseja consumir café natural, que se tueste sin aditivos, sobre todo en personas con diabetes, problemas digestivos o de peso.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
0 comentarios - 202410sep
Cómo volver a la rutina en tus hábitos de alimentación después del verano
¿Quieres retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano?
Se acaba el verano y toca volver a la rutina con nuestros hábitos, durante el verano lo más frecuente es que nos durmamos más tarde, realicemos nuestras comidas principales de almuerzo y cena a unas horas más tardías, reduzcamos la práctica de actividad física con la excusa del calor y abusemos más de alimentos dulces y ultra procesados, como pueden ser los helados.
Por ello, cuando llega septiembre, todos queremos volver a nuestros hábitos de invierno durante el que todo es más estructurado en cuanto a nuestra alimentación. Pero hay veces que queremos hacer todo a la vez y se nos puede hacer cuesta arriba. Por eso, voy a dejarte una serie de tips para que puedas volver a encauzar tus hábitos de alimentación poco a poco y sin agobios.
Retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano
Aprovecha la motivación que imprime el comienzo de ciclo que marca septiembre para volver a tu alimentación equilibrada, sin falta de nutrientes y con un aporte calórico moderado:- Retoma los hábitos desde el lunes para que así asocies al inicio de semana
- Muy importante que organices tu menú semanal, recuerda añadir 2 días a la semana legumbre, 1 o 2 días hidrato de carbono a modo de arroz, pasta integral, etc. Y siempre da prioridad a la fruta y verdura en todas las comidas
- Una vez tengas tu menú listo, haz la lista de la compra para que no te falte ningún alimento
- El domingo puedes dejarte alguna comida elaborada de la semana para que así sea más fácil comer bien
- Como bebida principal en las comidas, elige el agua
- Como postre de elección siempre que sea la fruta
- Come pescados y carnes, evitando las carnes procesadas.
- Come fruta y verduras de temporada (cuanta más variedad y color tengan los platos, mejor).
- No te fijes un objetivo de peso, pues lo importante es realizar un cambio de hábito que con la alimentación junto con el ejercicio hará que bajemos la grasa y subamos el músculo. El peso no es un número de referencia para observar esta evolución.
- Lleva a cabo la distribución del plato Harvard para que no falte ningún tipo de nutrientes
- Acompaña todos estos hábitos de alimentación con una práctica de actividad física
Y recuerda que lo más importante de todo es adaptar todos estos cambios y hábitos a cada persona en base a sus circunstancias y posibilidades, porque si nos ponemos metas u objetivos por encima de nuestras posibilidades, vamos a creer que hemos fracasado y esto no es así, simplemente es una meta que en ese momento no he podido alcanzar porque estaba por encima de mis posibilidades.
Te pongo un ejemplo para que puedas entender esto bien: si una persona que apenas ha consumido verdura en su vida quiere ponerse como hábito comer verdura de manera diaria en almuerzo y cena, puede ser que en ese momento no lo consiga (en un futuro sí). Pero ¿por qué en este momento no lo va a conseguir? Porque es una meta por encima de sus circunstancias ya que de manera habitual no toma verdura. Sería mejor establecer una meta de, por ejemplo, tomar verdura 2-3 veces a la semana y, una vez tenga ese objetivo conseguido, plantearse nuevas metas
Espero que tengas un buen inicio de cambios de hábitos, y si crees que no puedes conseguirlo por ti mismo, acude a un profesional que, en base a tus rutinas y estilo de vida, pueda ayudarte a conseguirlo.
Texto elaborado por Margarita Martín Barroso, dietista
Especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios
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Te enseñamos a cuidarte por dentro. Consejos sobre cómo mejorar tu alimentación y ganar en calidad de vida.
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