Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
- 20244dic
El desayuno, ¿es la comida más importante del día?
Te contamos cuál es la composición ideal del desayuno
"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Seguro que esta frase la has escuchado más de una vez en casa de tus padres o más aún en casa de tus abuelos; sin embargo, esta afirmación no es completamente precisa desde el punto de vista científico.
No existe una comida que sea más importante que otra; todas las comidas diarias tienen su relevancia. La clave radica en cómo iniciamos nuestra ingesta diaria, es decir, cómo rompemos el ayuno nocturno.
A pesar de los dichos populares que enfatizan la necesidad de desayunar antes de salir al colegio o al trabajo, en la práctica clínica se observa que el desayuno es, a menudo, la comida más descuidada por falta de tiempo; además, la influencia de la industria alimentaria ha llevado a la adopción de desayunos predominantemente dulces, ricos en azúcares, grasas trans y harinas refinadas, en lugar de opciones más balanceadas y nutritivas.
Composición ideal del desayuno:
Un desayuno saludable debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, proteínas magras, verduras o frutas y cereales integrales. Estos componentes no solo proporcionan energía y nutrientes esenciales, sino que también aseguran una sensación de saciedad prolongada. A continuación, se presentan ejemplos de desayunos equilibrados:
- Tostada con aceite de oliva, tomate y pavo, acompañada de un kiwi.
- Tostada con aguacate y huevo cocido, junto con una naranja.
- Yogur natural con arándanos, nueces y avena.
Estos desayunos representan una forma óptima de romper el ayuno, ofreciendo energía sostenida y evitando la sensación de hambre a corto plazo que suelen provocar los desayunos ricos en azúcares refinados.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
1 comentario - 202429oct
El café torrefacto y sus riesgos: ¿vale la pena el sabor intenso?
Todo lo que necesitas saber sobre esta delicia tradicional en España
¿Qué es el café?
El café se define como las semillas sanas y limpias procedentes de diversas especies botánicas del género Coffea. Estas semillas, comúnmente conocidas como granos de café, son la base de una de las bebidas más populares del mundo.
¿Qué propiedades tiene el café?
La cafeína, base xántica del café, tiene varias acciones fisiológicas destacadas:
- Estimulación del sistema nervioso central.
- Incremento del volumen de sangre bombeada en cada contracción cardiaca
- Favorece la contracción muscular.
- Aumenta la capacidad respiratoria.
- Retrasa la fatiga.
También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson, o mejorar el rendimiento deportivo, estado de ánimo, funciones cognitivas y el tiempo de reacción durante la práctica deportiva.
Además, la cafeína contribuye a un 10% del sabor amargo del café. El contenido de cafeína varía según la especie, siendo el C. arábica más suave que el C. robusta.
El café también contiene minerales, como potasio, calcio y magnesio, y taninos con acción antioxidante.
¿Cuánto consumir?
En líneas generales, es importante consumir café con moderación. Aquellas personas con ansiedad, patologías digestivas, gastritis por ejemplo, deben limitar su ingesta de cafeína.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.
¿Cuáles son las diferencias entre café natural y café torrefacto?
Por otro lado, en España es común el consumo de café torrefacto por su sabor más intenso. Aunque el café natural ha ganado popularidad en los últimos años, el café torrefacto sigue siendo una opción común en muchos hogares y cafeterías, una tradición que se remonta a la posguerra cuando era más económico que el café natural.
Y te harás muchas preguntas ¿Qué es este tipo de café? ¿Tiene propiedades beneficiosas? ¿Es aconsejable su consumo?
El café torrefacto es un café tostado en grano, al que se le añade sacarosa o jarabe de glucosa antes de finalizar el proceso de tostado. El calor carameliza el azúcar, recubriendo el grano y dándole un color negro brillante y un sabor más amargo.
Este tipo de café puede contener hasta 15 kg de azúcar por cada 100 kg de café verde. La capa de azúcar actúa como conservante, protegiendo al grano de la oxidación y extendiendo su vida útil.
Sin embargo, debido a su contenido de azúcar, se aconseja consumir café natural, que se tueste sin aditivos, sobre todo en personas con diabetes, problemas digestivos o de peso.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
0 comentarios - 202410sep
Cómo volver a la rutina en tus hábitos de alimentación después del verano
¿Quieres retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano?
Se acaba el verano y toca volver a la rutina con nuestros hábitos, durante el verano lo más frecuente es que nos durmamos más tarde, realicemos nuestras comidas principales de almuerzo y cena a unas horas más tardías, reduzcamos la práctica de actividad física con la excusa del calor y abusemos más de alimentos dulces y ultra procesados, como pueden ser los helados.
Por ello, cuando llega septiembre, todos queremos volver a nuestros hábitos de invierno durante el que todo es más estructurado en cuanto a nuestra alimentación. Pero hay veces que queremos hacer todo a la vez y se nos puede hacer cuesta arriba. Por eso, voy a dejarte una serie de tips para que puedas volver a encauzar tus hábitos de alimentación poco a poco y sin agobios.
Retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano
Aprovecha la motivación que imprime el comienzo de ciclo que marca septiembre para volver a tu alimentación equilibrada, sin falta de nutrientes y con un aporte calórico moderado:- Retoma los hábitos desde el lunes para que así asocies al inicio de semana
- Muy importante que organices tu menú semanal, recuerda añadir 2 días a la semana legumbre, 1 o 2 días hidrato de carbono a modo de arroz, pasta integral, etc. Y siempre da prioridad a la fruta y verdura en todas las comidas
- Una vez tengas tu menú listo, haz la lista de la compra para que no te falte ningún alimento
- El domingo puedes dejarte alguna comida elaborada de la semana para que así sea más fácil comer bien
- Como bebida principal en las comidas, elige el agua
- Como postre de elección siempre que sea la fruta
- Come pescados y carnes, evitando las carnes procesadas.
- Come fruta y verduras de temporada (cuanta más variedad y color tengan los platos, mejor).
- No te fijes un objetivo de peso, pues lo importante es realizar un cambio de hábito que con la alimentación junto con el ejercicio hará que bajemos la grasa y subamos el músculo. El peso no es un número de referencia para observar esta evolución.
- Lleva a cabo la distribución del plato Harvard para que no falte ningún tipo de nutrientes
- Acompaña todos estos hábitos de alimentación con una práctica de actividad física
Y recuerda que lo más importante de todo es adaptar todos estos cambios y hábitos a cada persona en base a sus circunstancias y posibilidades, porque si nos ponemos metas u objetivos por encima de nuestras posibilidades, vamos a creer que hemos fracasado y esto no es así, simplemente es una meta que en ese momento no he podido alcanzar porque estaba por encima de mis posibilidades.
Te pongo un ejemplo para que puedas entender esto bien: si una persona que apenas ha consumido verdura en su vida quiere ponerse como hábito comer verdura de manera diaria en almuerzo y cena, puede ser que en ese momento no lo consiga (en un futuro sí). Pero ¿por qué en este momento no lo va a conseguir? Porque es una meta por encima de sus circunstancias ya que de manera habitual no toma verdura. Sería mejor establecer una meta de, por ejemplo, tomar verdura 2-3 veces a la semana y, una vez tenga ese objetivo conseguido, plantearse nuevas metas
Espero que tengas un buen inicio de cambios de hábitos, y si crees que no puedes conseguirlo por ti mismo, acude a un profesional que, en base a tus rutinas y estilo de vida, pueda ayudarte a conseguirlo.
Texto elaborado por Margarita Martín Barroso, dietista
Especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios - 202424jul
Vitamina D, ¿cómo mantener adecuados sus niveles?
Todo sobre fuentes de vitamina D, cuándo tomar y cómo elegir un suplemento
Estamos en la segunda quincena de julio y los rayos de sol ya se hacen notar, a lo mejor te encuentras en la playa/montaña o te queda poco tiempo para ello. Si echas la vista atrás, seguro que durante los meses de invierno y primera te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.
Tipos de vitamina D:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
- Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar. Además, se encuentra en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y biodisponible.
¿Y si vivimos en uno de los países más soleados del mundo, por qué la mayoría de la población española tiene déficit de esta vitamina?
- Estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas.
- Turnos de noches.
- Pasar tiempo encerrad@ en casa.
- Práctica de ejercicio en espacios cerrados.
- Altas tasas de exceso de grasa corporal.
- Fobias a los alimentos con grasas saludables.
- Miedo al hecho de exponerse al sol.
Fuentes de vitamina D:
- Pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...)
- Yema del huevo
- Champiñón y aguacate
- Lácteos y derivados (leche semidesnatada o entera, yogur entero, mantequilla, queso...)
- Sol. Como he dicho anteriormente es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector.
¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?
Mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y calcitriol.
Valores de referencia:
- Déficit severo
- Déficit moderado 10-29 ng/ml
- Valores normales: 30-100 ng/ml
- Toxicidad > 150 ng/ml
¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?
- Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
- Ingesta inadecuada.
- Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
- Personas con exceso de peso.
- Personas encamadas.
- Uso de fármacos (Orlistat).
- Presencia de ciertas patologías (insuficiencia renal y hepática).
- Embarazo y lactancia.
- Menopausia.
- Diabetes.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D
- Asegúrate que sea vitamina D3.
- No elijas un suplemento que contenga < 4000 UI de vitamina D3.
- En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo.
- Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.
1 comentario - 20244jun
Alimentación nutritiva en una búsqueda consciente de embarazo
Qué hábitos se pueden mejorar para favorecer el proceso
Cuántas veces has comenzado una búsqueda de embarazo y el resultado no ha sido tan rápido como esperabas. Esto no significa que no tengas una buena fertilidad o que no vayas a ser mamá o papá, esto lo que significa en muchas ocasiones es que hay que modificar una serie de hábitos como pueden ser los de la ALIMENTACIÓN para esa búsqueda consciente de embarazo
Antes de nada, quiero aclarar que mejorar tu alimentación en este proceso o tomar x verdura o fuente de proteína, no te va a asegurar la rapidez, ya que nada es mágico, pero los estudios han demostrado que la rapidez y el éxito es mucho mayor si también cuido mi alimentación
Así que después de esta pequeña y clara introducción, te voy a explicar qué hábitos se pueden mejorar tano en la mujer como en el hombre.
Si hay alguna situación específica, como endometriosis, SOP o amenorrea hipotalámica funcional deberán ser abordadas de forma especial.
La nutrición del folículo influye en su calidad, por tanto, debemos trabajar en ello específicamente. Factores a tener en cuenta en las pautas son:
- Eliminar el alcohol
- Reducir grasa corporal si hay exceso
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en zinc: mariscos, moluscos, vísceras, frutos secos...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro: carnes, vísceras, moluscos, legumbres...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio: legumbres, quesos, cacao o chocolate >85%, frutos secos, crema de frutos secos...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: setas, lácteos enteros, pescados azules, junto a la exposición solar
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina E: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, aceite de coco 1a presión en frío...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C: cítricos, pimientos, kiwi, fresas...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas del grupo B: carnes, cereales completos, frutos secos, frutas, verduras, lácteos...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescados, cereales completos...
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega 3: pescados azules pequeños, nueces, semillas de lino, chía y cáñamo molidas o hidratadas
- Disminuir la ingesta de ultraprocesados, harinas refinadas y grasas trans
MUY IMPORTANTE también el estilo de vida
Mantenerte activa, sin sobreejercitarte ni llevando un estilo de vida sedentario. Aplicar el autocuidado en todos los ámbitos de tu vida, puedes probar con la meditación.
Buena calidad del sueño, duerme las horas que necesites, respeta tus horas de descanso:
- Habitación completamente oscura
- Sin ruidos y bien ventilada
- Temperatura estable
- Ritual nocturno que te ayude a relajarte
- Aléjate de pantallas o bloquea la exposición a luz azul
Y también te voy a dejar unas recomendaciones para el hombre, porque recuerda que la fertilidad es cosa de dos.
- Disminuir la exposición a disruptores endocrinos y tóxicos:
- Menaje de cocina libre de BPA: Tapers, etc.
- Frutas que se consumen con la piel, verduras y hortalizas que sean preferiblemente ecológicas.
Si no tenemos acceso, podemos comprar convencionales quitando la capa exterior o pelando la fruta antes de comer. - Eliminar alcohol y tabaco
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3: pescados azules pequeños, nueces, semillas de lino, chía y cáñamo molidas o hidratadas
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C: cítricos, pimientos, kiwi, fresas, ...
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en zinc: mariscos, moluscos, vísceras, frutos secos,...
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en selenio: nueces de Brasil, mariscos, pescados, cereales completos,...
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D: setas, lácteos enteros, pescados azules, exposición solar
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico: verduras de hoja verde…
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina E: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, aceite de coco 1a presión en frío,...
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio: legumbres, quesos, cacao o chocolate >85%, frutos secos, crema de frutos secos,...
Y por último para el estilo de vida del hombre…
- Evitar el uso de ropa apretada y no mantener temperatura elevada en los testículos
- Trabajar en la gestión emocional y del estrés
- Evitar el sedentarismo, mantente activo, sin sobreejercitarte
- Mismos autocuidados, meditación y sueño que ella
Estos son muchos de los consejos que se pueden llevar a cabo tanto para el hombre como para la mujer y que favorecerá ese proceso de búsqueda consciente de embarazo.
Pero para finalizar, quiero hacer referencia a la introducción del principio y es que ningún proceso es rápido y nada es mágico.
Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoTexto elaborado por Margarita Martín Barroso, dietista. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.0 comentarios
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