Lo que no me permite volver a tener un sueño reparador es

EL MIEDO QUE TENGO A NO DORMIR

Tengo insomnio

Este miedo o preocupación excesiva a no dormir o incluso obsesión es lo que hace que mi cuerpo esté en constante alerta y no pueda conciliar el sueño.

Son los pensamientos catastrofistas acerca de la incapacidad para dormir y las consecuencias que eso puede tener al día siguiente y en mi salud lo que hace que sea un círculo vicioso del cual salir.

Ese miedo no es adaptativo: el miedo a no dormir está proyectando un posible efecto grave si no duermo; ese miedo es adaptativo en situaciones que pueden suponer claramente un peligro para nosotros (sería el miedo evitativo), pero en el caso del miedo a no dormir no es adaptativo ni nos protegerá.

Ese pensamiento de sensación de peligro "irreal" nos lleva a un estado de alerta permanente que no nos deja dormir. Ese miedo que inicialmente es un toque de atención de que algo pasa, deja de enfocarse en la solución adaptativa y acabamos por bloquearnos y cronificamos un problema de sueño. Hay una sensación de desesperanza.

Se ha creado así lo que podríamos asemejar a

UN SINDROME DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO

Revivimos una y otra vez las sensaciones y emociones de una situación que nos ha generado un especial estrés o trauma.

Esto es aplicable a los pacientes con insomnio crónico. Muchos de ellos además son personas que de manera mas general sufren de ansiedad y/ o depresión y tienen de origen un temperamento más ansioso u obsesivo. Veamos qué características tiene:

1. Presentan recuerdos intrusivos cuando se van a ir a acostar o se meten en la cama: recuerdan una y otra vez todas esas veces que pasaron noche en vela y la angustia que les generó. Reviven este hecho con la misma intensidad cada noche, aunque todavía ni siquiera haya empezado la noche, muestran sufrimiento emocional con estrés, se angustian por el hecho de pensar que no van a poder dormir de nuevo.

2. Intentan evadir esos pensamientos negativos en el momento de ir a acostarse o evitan hablar de ello: eso solo acrecienta la ansiedad, puesto que estamos "luchando" contra esos pensamientos y el hecho de no poder desprenderse de ellos. Tienen además una sensación hostil hacia el dormitorio o la cama en la que habitualmente duermen y evitan irse al dormitorio donde de manera clara se desencadenan todos los pensamientos y sensaciones.

3. Cambios negativos en el pensamiento y en los estados de ánimo. La persona se vuelve más obsesionada con el tema, tiene pensamientos negativos sobre ello, recordarlo durante el día provoca malestar, rumian alrededor de ello una y otra vez. Tienen una preocupación constante.

4.Cambios en reacciones físicas y emocionales: están siempre en estado de alerta en el momento de irse a dormir, con la sensación de que un peligro acecha, toman acciones contraproducentes como tomar algo de alcohol para relajarse o pensar que si no toman una pastilla no podrán dormir, forzar el dormirse quedándose en la cama horas y horas, etc.

Para poder iniciar un proceso de salida de esta espiral de miedo debemos tener claro que hay que ir paso a paso, puesto que es un proceso y por ello hay que tener paciencia.

Se puede aprender a perder el miedo al miedo de no dormir, ¿cómo?

No se trata de "luchar" contra mis pensamientos de manera obstinada o con fuerza, sino de tratar de estar solamente en el presente sin dejar que nuestra mente se vaya al pasado ("llevo mucho tiempo asÍ, no puedo dormir nunca del tirón, tantos años de mal sueño son insoportables, …"), ni tampoco de que vaya al futuro ("esta noche no podré dormir, mañana estaré cansado, así cualquier día me da un infarto, debo tomarme una pastilla o no dormiré, ...").

Debemos observar nuestros pensamientos (lo que llamamos meditación), ser más conscientes, y centrarnos en el presente: en mi respiración, en la relajación de las diferentes partes de mi cuerpo, o puedo recordar mantras que disminuirán la ansiedad (sé que aunque duerma poco no me va a ocurrir nada grave, en realidad el cuerpo descansa mas de lo que pienso, generalmente funciono bien durante el día aunque haya dormido menos, aplico las pautas que me han indicado sin juicios y vuelvo a mi estado de conciencia, de centrarme solo en mi respiración, en mis sensaciones).

Se trata de tomar conciencia de mis pensamientos, pero no de identificarme con ellos: distanciarse de ellos, con entrenamiento, cada vez que me distraiga del presente, sabré cómo volver a él.

Entrenar durante el día en pautas cortas estos ejercicios hará que también podamos aplicarlos al momento de irnos a dormir.