Alimentación saludable mujerLa alimentación influye directamente en la salud de la mujer, llegando incluso a prevenir enfermedades. Por ello, es fundamental seguir unos hábitos de vida saludables. Pero… ¿sabemos comer bien?, ¿tenemos claro cuáles son esas rutinas beneficiosas para nuestro cuerpo? Ignacio Lillo, especialista en dietética y nutrición de la Unidad de la Mujer de Quirónsalud Zaragoza, nos da algunos consejos.

1. Para el especialista existen diversos periodos en la vida de la mujer en los que se debe cuidar especialmente la dieta: "La adolescencia, el embarazo, la etapa fértil, la menopausia por ganancia excesiva de peso y la edad más adulta por la sarcopenia, una enfermedad que produce la reducción de masa muscular y el aumento del tejido graso. Son momentos en los que hay que hacer hincapié en estas cuestiones". En este sentido, es importante adecuar la alimentación a cada etapa, ya que, a lo largo de la vida, sufrimos alteraciones hormonales y en nuestro metabolismo que provocan desajustes nutricionales. Asimismo, la necesidad de nutrientes y nuestra actividad física van cambiando, por lo que la dieta no es igual para una persona de 15 años que de 60.
2. "Hay que poner el foco en reducir el consumo de alimentos superfluos como los refrescos azucarados o la bollería industrial en lugar de introducir otros como el aguacate, el brócoli o la chía que tan de moda están en las redes sociales. La razón es que su efecto positivo no compensa el impacto negativo de ingerir productos poco saludables", explica Ignacio Lillo.
3. La solución no es ponerse a régimen un tiempo. El especialista en nutrición aclara que "no sirve de nada hacer una dieta durante un mes y volver de nuevo a las costumbres anteriores. Por ello, cuando acuden a la consulta, enseñamos a las pacientes a realizar la cesta de la compra en función de sus gustos y a cocinar mejor. Es un camino a largo plazo que a su vez proporciona a la persona una experiencia placentera. Por ejemplo, les explicamos cómo cocinar algunas recetas de una forma más sana, damos consejos sobre algunos ingredientes o hacemos recomendaciones para evitar el azúcar y acostumbrar a nuestro paladar".
4. Por otro lado, Ignacio Lillo puntualiza que "en la actualidad, el problema de la obesidad cada vez se produce en edades más tempranas. Es necesario así educar desde la infancia porque consumimos una mayor cantidad de alimentos superfluos y llevamos una vida demasiado sedentaria: más horas sentados frente a la pantalla y menos actividad física". Por estas razones, además del ejercicio físico desde la niñez, es fundamental llevar una dieta variada, en la que no falten los cereales integrales, los huevos, las frutas y las verduras o el pescado.

Para conocer en detalle algunos tips sobre nutrición, puedes consultar esta conversación en profundidad que Ignacio Lillo protagoniza dentro del proyecto ‘Entre Nosotras’: ‘Entre Nosotras: Alimentación saludable’: Entre Nosotras: Aprender a comer bien, un seguro para la salud de la mujer | Blogs Quirónsalud (quironsalud.es)

Artículo de la doctora Marta Benito Vielba, especialista en ginecología y obstetricia. Unidad de la Mujer, Quirónsalud Zaragoza.

Seguir una dieta saludable es importante en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en el embarazo adquiere una especial relevancia ya que la adecuada ingesta de micronutrientes y macronutrientes contribuye en el correcto desarrollo embrionario y fetal. Sin embargo, tanto la desnutrición como la sobrealimentación pueden asociarse a resultados adversos maternos, gestacionales y fetales incluyendo abortos, anomalías congénitas, trastornos hipertensivos, diabetes gestacional, parto prematuro, retrasos de crecimiento fetal y alteraciones en el desarrollo neurocognitivo.

La alimentación durante el embarazo debe ser rica, variada y saludable. Los requerimientos de micro y macronutrientes son superiores durante la gestación, especialmente en el segundo y tercer trimestres, estimando que la ingesta calórica debería incrementarse entre 300 y 400 kcal al día en el segundo y tercer trimestres. En cualquier caso, las necesidades son distintas para cada paciente, dependiendo de su estado nutricional de partida antes del embarazo, por lo que es importante el asesoramiento por parte de un profesional para realizar las recomendaciones adecuadas para cada paciente.

No obstante, existen una serie de recomendaciones generales sobre nutrición durante el embarazo:

• Se recomienda realizar 4-5 comidas al día. Se recomienda tomar desayuno, comida no muy abundante y una cena ligera y temprana.
• Es recomendable ingerir pescado 3-4 veces por semana, priorizando el pescado azul, ya que aporta ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes esenciales.
• Debe reducirse el consumo de carnes rojas y procesadas.
• Se recomienda el consumo frecuente de fruta, unas 3-4 piezas diarias.
• Deberían incluirse en la dieta 4 porciones de cereales integrales.
• Es importante una ingesta abundante de agua: 1.5-2.5 litros al día.
• Debe moderarse el consumo de sal.
• Priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra.
• Incluir el consumo de hortalizas y verduras en las dos comidas principales.
• Evitar el consumo de ultraprocesados, comidas fritas y exceso de grasas.

Cuando hablamos de alimentación en la embarazada, es fundamental recordar las precauciones básicas a tener en cuenta en el consumo de alimentos durante el embarazo.

• Lavarse bien las manos antes y después de la manipulación de alimentos, especialmente verduras crudas, carnes y pescados.
• Limpiar correctamente los utensilios de cocina después de usarlos.
• Lavar bien frutas, verduras y hortalizas con agua abundante o utilizando lejía alimentaria.
• Cocinar bien los alimentos asegurándonos de que alcanzan una temperatura superior a los 70ºC. Nunca consumir carnes crudas o semicocidas.
• Evitar el contacto de alimentos crudos con alimentos cocinados.
• Consumir los alimentos después de cocinarlos. No dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas.
• Conservar los alimentos en frigorífico.
• Descongelar completamente la carne antes de cocinarla.
• No consumir alimentos después de su fecha de caducidad.

Asimismo, es importante recodar los alimentos que deberían evitarse durante el embarazo por el riesgo de adquirir infecciones que pueden tener implicaciones negativas para el feto durante la gestación:

• Carne cruda o poco cocinada. Es fundamental asegurarse de que los alimentos alcanzan una temperatura superior a 70 grados durante su preparación.
• Embutidos curados.
• Sushi y pescado crudo.
• Mayonesa y salsas caseras.
• Pastelería casera realizada con huevos crudos.
• Pescados grandes con alto contenido en mercurio.
• Ahumados y marinados.
• Patés y foies caseros.
• Ensaladas y verduras crudas fuera de casa.
• Alcohol.
• Sandwiches envasados.
• Exceso de cafeína. Se considera segura una dosis inferior a 200 mg al día.